Rehabilitación de rodilla en la casa
En este artículo realizaremos varias recomendaciones para la rehabilitación de rodilla desde casa. En primer lugar es conveniente aclarar que estas recomendaciones son tomadas de varias fuentes de información como la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos.
Para comenzar es recomendable recibir asistencia previa al iniciar la rehabilitación de rodilla, después de una intervención quirúrgica o si ha experimentado un largo periodo de inmovilización, esta asistencia puede ser por medio de un fisioterapeuta o usando un equipo de flexión y extensión automática como lo es el Artromot.
El Artromot es un equipo que puede ser configurado fácilmente para asistir todo el proceso de rehabilitación, ayudando al paciente a flexionar y extender la rodilla variando los grados progresivamente, mediante la rodilla va recuperando su flexibilidad.
El Artromot hoy en día está disponible para alquilar por precios muy accesibles. Este equipo permite acelerar el proceso de rehabilitación desde la comodidad de la casa.
En conclusión, después de una lesión o cirugía, un programa de acondicionamiento y rehabilitación de rodilla por medio de ejercicios puede ayudarle a regresar a las actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable.
Por lo tanto, seguir un programa de acondicionamiento bien estructurado seguramente te ayudará a volver a los deportes y otras actividades recreativas.
Programa de rehabilitación de rodilla desde casa
Este es un programa de acondicionamiento general que proporciona una amplia gama de ejercicios. Para asegurarse de que el programa es seguro y eficaz para usted, debe realizarse bajo la supervisión de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta acerca de qué ejercicios le ayudarán a lograr sus metas de rehabilitación.
Características del programa para rehabilitar la rodilla
Fuerza: Fortalecer los músculos que sostienen la rodilla reducirá el estrés en la articulación de la rodilla. Los músculos fuertes ayudan a la articulación de la rodilla a absorber el impacto.
Flexibilidad: Estirar los músculos que fortaleces es importante para restaurar el rango de movimiento y prevenir lesiones. Estirar suavemente después de fortalecer los ejercicios puede ayudar a reducir el dolor muscular y mantener los músculos largos y flexibles.
Músculos objetivo: Los grupos musculares dirigidos en este programa de acondicionamiento incluyen:
- Cuádriceps (frente al muslo)
- Isquiotibiales (parte posterior del muslo)
- Abductores (muslo externo)
- Aductores (muslo interno)
- Gluteus medius y gluteus maximus (glúteos)
Duración del programa: Este programa de acondicionamiento de rodillas debe continuar durante 4 a 6 semanas, a menos que su médico o fisioterapeuta especifique lo contrario. Después de su recuperación, estos ejercicios puede continuarlos como un programa de mantenimiento para la protección de por vida y la salud de sus rodillas. Realizar los ejercicios de dos a tres días a la semana mantendrá la fuerza y el rango de movimiento en las rodillas.
Calentamiento: Antes de hacer los siguientes ejercicios, calentar con 5 a 10 minutos de actividad de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta estacionaria.
Estirar: Después del calentamiento, haz los ejercicios de estiramiento que se muestran al principio antes de pasar a los ejercicios de fortalecimiento. Cuando haya completado los ejercicios de fortalecimiento, repita los ejercicios de estiramiento para finalizar el programa.
No ignore el dolor: No debe sentir dolor durante un ejercicio. Habla con tu médico o fisioterapeuta si tienes algún dolor mientras haces ejercicio.
Haz preguntas: Si no estás seguro de cómo hacer un ejercicio, o con qué frecuencia hacerlo, comunícate con tu médico o fisioterapeuta.
Rodilleras
Se recomienda usar una rodillera para mantener estabilidad de la rodilla durante el proceso de rehabilitación como por ejemplo:
1. Estiramiento del cordón del talón
Repeticiones: 2 repeticiones de 4
Días a la semana: de 6 a 7
Instrucciones paso a paso
- Párese frente a una pared con su pierna no afectada hacia adelante y con una ligera curvatura en la pierna afectada detrás de ti, con el talón plano y los dedos apuntando ligeramente.
- Mantenga ambos talones planos en el suelo y presione las caderas hacia adelante, hacia la pared.
- Sostenga este stretch durante 30 segundos y luego relájese durante 30 segundos.
2. Estiramiento de cuádriceps de pie
Repeticiones: 2 a 3
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Sostén la parte posterior de una silla o una pared para equilibrar la balanza.
- Dobla la rodilla y sube el talón hacia el glúteo.
- Sujeta el tobillo con la mano y acerca suavemente el talón hacia él.
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Repita con la pierna opuesta.
3. Estiramiento de isquiotibiales supinos
Repeticiones: 2 a 3
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese en el suelo con ambas piernas dobladas.
- Levante una pierna del suelo y lleve la rodilla hacia el cierre las manos detrás del muslo por debajo de la rodilla.
- Endereza la pierna y luego tira suavemente hacia la cabeza (Si tiene dificultad para apretar las manos detrás de la pierna, coloca una toalla alrededor del muslo. Sujete los extremos de la toalla y tire de la pierna hacia usted).
- Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Repita con la pierna opuesta.
4. Media Sentadilla
Repeticiones: 3 repeticiones de 10
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Párese con los pies separados y las manos pueden descansar en la parte delantera de los muslos o colocarlas delante de ti. Si es necesario, apóyese en la parte posterior de una silla o pared para equilibrar.
- Mantenga el pecho levantado y baje lentamente las caderas de unos 25 centímetros (10 pulgadas), como si estuviera sentado en una banqueta.
- Planta tu peso en los talones y mantén la sentadilla durante 5 segundos.
- Empuja a través de los talones y vuelve a poner tu cuerpo de pie.
5. Curls de isquiotibiales
Repeticiones: 3 repeticiones de 10
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Sujete la parte posterior de una silla o una pared para equilibrarla.
- Dobla la rodilla afectada y eleva el talón hacia el techo en la medida de lo posible.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos y luego relájese. Repita.
6. Estiramiento de Gemelos
Repeticiones: 2 repeticiones de 10
Días a la semana: de 6 a 7
Instrucciones paso a paso
- Párese con su peso uniformemente distribuido sobre ambos Sujete la parte posterior de una silla o una pared para equilibrarla.
- Levante el pie no afectado del suelo para que todo su peso se coloque sobre el pie afectado.
- Levanta el talón del pie afectado lo más alto que puedas y, a continuación,
- Repita 10 veces.
7. Extensiones de piernas
Repeticiones: 3 repeticiones de 10
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Siéntese derecho en una silla o banco.
- Apriete los músculos del muslo y enderece lentamente y levante la pierna afectada lo más alto.
- Apriete los músculos del muslo y mantenga esta posición durante 5 Relájese y lleve el pie al suelo. Repita.
8. Elevaciones de piernas rectas
Repeticiones: 3 repeticiones de 10
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros para apoyar la parte superior del cuerpo.
- Mantenga la pierna afectada recta y doble la otra pierna para que el pie esté plano en el piso.
- Apriete el músculo del muslo de la pierna afectada y suéltelo lentamente de 15 a 25 centímetros (6 a 10 pulgadas) del piso.
- Mantener esta posición por 5 segundos, entonces relajarse y llevar la pierna al piso. Repetir.
9. Elevaciones de pierna recta
Repeticiones: 3 repeticiones de 10
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese en el suelo sobre el estómago con las piernas rectas. Descansa la cabeza sobre tus brazos.
- Apriete el glúteo y los músculos isquiotibiales de la pierna afectada y levante la pierna hacia el techo lo más alto que pueda.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Baja la pierna y descansa durante 2 segundos. Repetir.
10. Movimiento de Cadera lateral
Repeticiones: 3 repeticiones de 20
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese de lado con la pierna lesionada en la parte superior y la parte inferior de la pierna doblada para proporcionar estabilidad.
- Endereza la pierna superior y sube lentamente a 45o, manteniendo la rodilla recta.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Baja lentamente la pierna y relájala durante 2 segundos. Repita.
11. Aducción de cadera
Repeticiones: 3 repeticiones de 20
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese en el suelo en el lado de la pierna lesionada con ambas piernas rectas.
- Cruzar la pierna no lesionada delante de la pierna lesionada.
- Levante la pierna lesionada de 15 a 20 centímetros (6 a 8 pulgadas) del piso.
- Mantenga esta posición durante 5 segundos.
- Baje la pierna y descanse durante 2 segundos. Repita.
12. Press de Pierna
Repeticiones: 3 repeticiones de 10
Días a la semana: de 4 a 5
Instrucciones paso a paso
- Coloca el centro de la banda elástica en el arco del pie y sostén los extremos en caca mano.
- Acuéstate en el suelo con los codos doblados.
- Apriete el músculo del muslo de la pierna afectada y lleve la rodilla hacia el pecho.
- Flexiona el pie y endereza lentamente la pierna directamente delante de ti, empujando contra la banda elástica.
- Mantenga esta posición durante 2 segundos, relájate y lleva tu pierna al suelo. Repetir.
DynaMedz no respalda ningún tratamiento, procedimiento, producto o médico al que se hace referencia en el presente documento. En primer lugar la información se proporciona como un servicio educativo y no está destinada a servir como consejo médico. Cualquier persona que busque asesoramiento o asistencia ortopédica específica debe consultar a su cirujano ortopédico.
